23 dec Julmat för dig med histaminintolerans

Julmaten kan vara problematiskt att inta för personer med histaminintolerans. Denna text kommer att ge en kort förklaring kring uppkomsten av histaminintolerans och befintliga behandlingsstrategier. Men huvudfokus kommer ligga på kosten och avslutas med måltidstips inför julbordet (som normalt innehåller väldigt höga halter histamin).

Histaminintolerans (eller känslighet för histamin i kosten) är associerad med en nedsatt förmåga att omsätta och bryta ner intagen histamin (Comas-Basté et al., 2020). Enligt Comas-Basté et al. (2020) har cirka 1–3 % av befolkningen histaminintolerans.

För över 60 år sedan uppmärksammades och beskrevs den toxiska effekten av histamin, så kallad histaminförgiftning, enligt Comas-Basté et al. (2020). Framförallt associerades fenomenet med stort intag av fisk med höga halter histamin (Comas-Basté et al., 2020).

Under de senaste åren har även enzymbrist uppmärksammat kopplat till histaminintag (Comas-Basté et al., 2020). En oförmåga att omvandla histamin (på grund av nedsatt bildning av enzymet Diaminoxidas, DAO) i tarmen resulterar i känslighet för normala eller till och med låga histaminnivåer i mat, vilket kan bidra till en rad otrevliga symptom. Dessa kan påverka både individens fysiska och psykiska välmående (Comas-Basté et al., 2020).

Antalet symptom kan variera, från ett huvudsymptom till upp till 11 olika symptom. De vanligaste symptomen är kopplade till mag-tarmkanalen, med buksmärta, buksvullnad, diarré och förstoppning (Comas-Basté et al., 2020). Andra vanliga symptom är kopplade till kardiovaskulära system, såsom yrsel, huvudvärk/migrän och hjärtklappning, samt andnings- och dermatologiska symtom (Comas-Basté, 2020).

Vid histaminförgiftning är det höga nivåer histamin i maten som är orsaken till symptom, men vid histaminintolerans är det individens egen nedbrytning av histaminet i maten som skapar problemet (Comas-Basté et al., 2020).

Histamin finns i ett flertal livsmedel och i mycket varierande koncentrationer (Comas-Basté et al., 2020). Den huvudsakliga orsaken till histaminbildning i livsmedel är omvandlingen av histidin till histamin, genom inverkan av bakteriell påverkan (Comas-Basté et al., 2020).

Koncentrationen av histamin i livsmedel varierar (Comas-Basté, 2020). Otillräcklig hygien, kvalitet och färskhet, gäller framförallt kött och fisk. Fermenterade livsmedel, spenat, aubergin och tomater är exempel på livsmedel med höga halter histamin. Flera livsmedel innehåller andra biogena aminer som också påverkar symptombilden. Bland annat citrusfrukter, svamp, sojabönor, bananer, nötter. Frisättare av histamin i kroppen är till exempel papaya, kiwi, jordgubbar, ananas och plommon (Comas-Basté, 2020).

Baljväxter i sin naturliga form är oftast problematiskt att inte vid histaminintolerans, men en intressant vegetabilisk källa till DAO-enzymet som har studerats är groddar. Forskare har uppmärksammat att groningsprocessen kan öka den enzymatiska kapaciteten upp till 250 gånger. Den maximala effekten erhålls efter 6-8 dagars groning i mörker (Comas-Basté, 2020). Ett annat proteintillskott med relativt låg påverkan på hälsan från växtriket är gröna bönor och gröna ärtor.

En histaminreducera diet är en huvudstrategi vid behandling av histaminintolerans, vilket innebär en diet där livsmedel som orsakar symptom utesluts (Comas-Basté, 2020).

FÖRSLAG PÅ HISTAMINREDUCERAD KOST TILL JUL                           

Julfrukost

Risgrynsgröt – kokt med vatten och/eller kokosmjölk. Tillsätt salt och kanelstång, samt Ghee eller kokosolja i slutet av tillagningstiden.

Servera med lite kokossocker, kanel och risdryck eller kokosmjölk.

Pistagenötter eller macadamianötter för att öka proteinintaget, samt juligt röda äpple.

Ris á la Malta: Kall risgrynsgröt och kokosgrädde (Kung Markatta), servera med granatäpple och hackade pistagenötter.

Jullunch eller julmiddag                                            

Kokt potatis

Grönkål – långkål (kokt med kokosgrädde och salt).

Rödkål – stek bitar med rödkål i olja. Tillsätt äppelmust eller svartvinbärssaft (utan citronsyra) och salt – koka en stund.

Ugnsstekt kalkonfilé – ugnsstek saltad kalkonfilé (kvällen innan), ca 30 minuter 150 °C. När den är varm ringla över akaciahonung, olivolja och hackad färsk basilika. Svalna och ställ in i kylskåpet.

Gravad torsk – skiva en portionsfryst torskfilé tunt – lägg i en skål (med lock), strö över lite rårörsocker, flingsalt, droppa över ättika och klipp över färsk dill. Ställ i kylskåp över natten.

Köttbullar – kyckling- el. kalkonfärs och salt.

Grönkålssallad – färsk grönkål riv i bitar, äppelbitar eller granatäppelkärnor, pistagenötter eller macadamianötter. Hyvla över färsk rödkål eller morot.

Fröknäcke (linfrön, pumpakärnor, majsmjöl) med Ghee eller kokossmör

Glöggalternativ med snacks

Koka upp äppelmust eller Torfolk Gård svartvinbärssaft (hälften saft och hälften vatten) med en kanelstång. Serveras i glöggkoppar med russin.

Grönkålschips och popcorn (strö på lite kanel och kokossocker). Eventuellt rostade och salta pistagenötter. Kokoskola – kokas av kokossocker, kokosgrädde och kokosolja, kokas ca 45 minuter på svag värme.

God Jul & smaklig spis!

Referens:
Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. (2020) Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules. 14;10(8):1181. doi: 10.3390/biom10081181. PMID: 32824107; PMCID: PMC7463562.

Foto: Pixabay